「最近、デスクワークが増えて肩や背中が凝り固まっている気がする…」
「長時間の座り仕事で猫背がひどくなってきたかも…」
「立ち上がる時間がないけど、何とかして姿勢を良くしたい！」
このようなお悩みをお持ちではありませんか？
現代社会では、パソコン作業やスマートフォンの利用が増え、長時間の座位が日常的になっています。
その結果、猫背や肩こり、腰痛に悩む方が増加しています。
私も、常に座って作業をしているので、年々猫背になってきていました。
しかし、座ったままでも簡単にできるストレッチを取り入れることで、姿勢を正し、これらの不調を改善することが可能です。
当記事では、理学療法士の視点から、デスクワーク中でもできるオススメの猫背改善ストレッチをわかりやすくご紹介します。
猫背の原因と座り姿勢の影響
猫背は、長時間の不良姿勢や筋力低下、柔軟性の不足が主な原因です。
とくに、座った状態で背中を丸めたり、首を前に突き出すような姿勢を続けると、肩や背中の筋肉に過度な負担がかかり、猫背が悪化します。
また、パソコン作業が多い人は、巻き肩姿勢となりやすくです。
それにより、胸の筋肉（大胸筋）が硬くなることで、肩こりや頭痛の原因にもなります。
なので、日常的に正しい姿勢を意識しながら、筋肉の柔軟性を保つためのストレッチを行うことが重要です。
座ったままできる猫背改善ストレッチ
座ったままできる効果的なストレッチ方法をご紹介します。
これらのストレッチは、デスクワークの合間や自宅で簡単に実践でき、猫背の改善や肩こりの予防に役立ちます。
オススメなので、ぜひ実践してみてください。
胸を開くストレッチ
このストレッチは、胸の筋肉を伸ばし、肩の前方への巻き込みを防ぐことで、自然な姿勢を取り戻すのに効果的です。
1. 背筋を伸ばします
2. 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように意識しましょう
3. 胸を前に突き出し、あごを軽く引いて姿勢を保ちます
4. 深呼吸をしながら、この姿勢を15〜30秒間キープしましょう
5. ゆっくりと手をほどき、元の姿勢に戻ります
Point
・肩がすくまないように意識しましょう
・無理に胸を張りすぎず、心地よい伸びを感じる程度でOKです
首と肩のストレッチ（首の側屈ストレッチ）
首から肩にかけての筋肉をほぐし、猫背による首が前に倒れるのを改善します。
1. 背筋を伸ばしてリラックスします
2. 手を頭の側面に添え、ゆっくりと頭を倒しましょう
3. 肩が上がらないように意識し、首筋が伸びているのを感じながら15〜30秒キープします
4. ゆっくりと頭を元に戻し、反対側も同様に行います。
Point
・息を止めずに深呼吸を意識しましょう
・痛みを感じたら無理をせず、心地よい範囲で行います
背中と腰のストレッチ（体幹のねじりストレッチ）
背骨の柔軟性を高め、背中や腰の緊張を和らげるストレッチです。
1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばします
2. 右手を左膝の外側に置き、左手を椅子の背もたれに添えましょう
3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらゆっくりと左側に上半身をねじります
4. 目線は肩越しに後ろを見て、15〜30秒キープしましょう
5. ゆっくりと正面に戻し、反対側も同様に行います
Point
・背筋を伸ばしたまま、無理のない範囲でねじりましょう
・骨盤が浮かないように、両足をしっかり床に着けて行います
ストレッチを効果的に行うためのポイント
ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントに注意してください。
呼吸を意識する
・深呼吸を行い、筋肉の緊張を和らげることでリラックス効果が高まります
無理をしない
・痛みを感じたら、すぐに中止し、無理のない範囲で行いましょう
定期的に行う
・毎日数分間でも継続することで、姿勢改善や肩こりの予防効果が現れやすくなります
まとめ
座ったままできる猫背改善ストレッチを取り入れることで、姿勢の改善や肩こりの軽減が期待できます。
デスクワークの合間にぜひ試してみてください。
当記事をまとめると
胸を開くストレッチで、肩の前方への巻き込みを防ぐ
首の側屈ストレッチで、首と肩の緊張をほぐす
体幹のねじりストレッチで、背骨の柔軟性を高める
深呼吸を意識し、筋肉の緊張を緩和する
無理のない範囲で、定期的にストレッチを行う
となります。
これらのストレッチを日常生活に取り入れることで、猫背の改善だけでなく、全身の健康維持にもつながります。ぜひ、継続的に実践し、快適な毎日を送りましょう。
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